Voltereta lateral sin ayuda de los brazos.
“Perro-pájaro” en la plancha “oso”.
Flexión alterna de piernas.
Giros en U en plancha lateral sobre el brazo derecho.
Giros en plancha lateral sobre el brazo izquierdo.
Realiza el ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 y pasa al siguiente ejercicio.

Cómo hacer los ejercicios
Rodar de lado sin ayuda de los brazos

Túmbate boca arriba, estira y junta las piernas. Extienda los brazos por encima de la cabeza. Levanta las piernas y los omóplatos del suelo, tensa los abdominales. Gira sobre el lado derecho, luego sobre el estómago y de nuevo sobre la espalda. Mantenga la posición un segundo y vuelva a la espalda de la misma manera. Continúa girando, manteniendo las piernas y los hombros levantados hasta el final del intervalo.

Pero si haces entrenamiento de fuerza, corres y practicas deportes intensos, es esencial tener un plan.

En primer lugar, debes determinar tu volumen de entrenamiento semanal. Para el entrenamiento de fuerza será el número de levantamientos y repeticiones con un peso determinado, para el cardio cíclico será el número de kilómetros que has recorrido. Es necesario saberlo para aumentar la carga gradualmente, no sobrepasar los límites del cuerpo y no lesionarse.

Se aconseja a los principiantes que no aumenten el volumen de entrenamiento más de un 10-15% por semana. Por ejemplo, si has corrido 5 km el lunes y el viernes, la semana que viene puedes añadir 500 metros a cada carrera o hacer un entrenamiento de 5 km y otro de 6,5 km.

Si, debido a tu estado de ánimo, al mal tiempo o a otros factores, faltas un par de semanas y luego decides ponerte al día y correr 20 kilómetros en una semana, es muy probable que acabes con dolores musculares o articulares.

Un aumento repentino de volumen en cualquier deporte conlleva el riesgo de estropear la técnica, lesionarse y perder a largo plazo la capacidad de hacer ejercicio.

Pero es aún peor si no prestas ninguna atención a cómo te sientes y sigues entrenando a pesar del dolor. Y ese es el segundo terrible hábito.

2. Ignorar el dolor
Todo el mundo conoce el dicho “sin dolor no hay beneficio”. Esto puede ser cierto para los músculos que arden por la acidificación durante una aproximación o la crepitación post-entrenamiento. Pero no para el dolor constante de la carga, que soportas una y otra vez, con la esperanza de que desaparezca.

El dolor es una señal que debes tener en cuenta y no ignorar. Tiene un carácter protector, para que en un arrebato de entusiasmo una persona no empeore las cosas para sí misma. Significa que hay un problema y que hay que tener cuidado. No hay que intentar suprimir este mecanismo tomando antiinflamatorios.

Sin embargo, tomar precauciones no significa dejar de hacer ejercicio por completo. Por ejemplo, si le duele al correr, puede hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo, así como ciclismo, natación y cualquier otra cosa que no lesione la parte del cuerpo lesionada. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza.

Cuando me lesioné la rodilla y no podía apoyarme en la pierna, hice ejercicios complejos en casa durante quince días: flexiones en un soporte, dominadas, flexiones en anillas, sentadilla estática, puente glúteo. Y después, durante un par de meses más, ejercicios para la parte superior del cuerpo en el gimnasio.

Si sigues realizando los mismos ejercicios a pesar del dolor, no sólo sufre el punto dolorido, sino también las estructuras vecinas. Tienen que soportar parte de la carga, lo que puede provocar daños aún mayores.

Al final, dejarás de hacer ejercicio, pero durante mucho tiempo o incluso para siempre.

3. ignorar el calentamiento
Todo el mundo sabe que calentar es lo correcto, pero al mismo tiempo, a menudo se saltan esta parte del entrenamiento porque no parece tan importante.

Sin embargo, hay pruebas de que el calentamiento ayuda a que los entrenamientos sean más seguros. Por ejemplo, en una revisión de cinco ensayos controlados aleatorios, tres mostraron buenos resultados para la prevención de lesiones. En otro trabajo, de siete estudios, cuatro mostraron que los estiramientos antes del ejercicio pueden proteger contra las distensiones musculares durante el esfuerzo.

Aunque la relación entre el calentamiento y el riesgo de lesiones aún no está totalmente confirmada, todos los atletas profesionales siguen dedicando mucho tiempo a esta actividad, y por una buena razón.

El calentamiento te prepara para el entrenamiento, aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, y hace que la sangre fresca y rica en oxígeno fluya hacia los músculos.

10-15 minutos de cardio de baja intensidad y estiramientos dinámicos aumentan la temperatura y la elasticidad muscular, y tienen un efecto positivo en la comunicación neuromuscular, aumentando la agilidad y la coordinación.

Un metaanálisis de 32 estudios cualitativos demostró que el calentamiento mejora el rendimiento en carrera, ciclismo y natación, aumenta la altura y longitud del salto, tiene un buen efecto sobre la agilidad y no tiene efectos negativos. Y la mejora del rendimiento es a veces de hasta el 20%.

Saltarse el calentamiento antes de entrenar reduce el progreso, carga los músculos de “frío” y aumenta el riesgo de esguinces.

4. Recompensarse el entrenamiento con comida
Muchos principiantes creen que por un buen entrenamiento pueden permitirse algo sabroso. Y la cantidad de comida viene determinada por cómo se sienten. Como resultado, su contenido calórico suele superar el gasto energético real del entrenamiento.

En un pequeño estudio, 16 hombres y mujeres gastaron 200 y 300 kcal en una cinta de correr, haciendo ejercicio a baja intensidad. Después se les pidió que calcularan cuántas calorías creían haber quemado. Los participantes dieron valores 3-4 veces superiores a su gasto energético real.

La gente pensaba que había gastado al menos 800 kcal en la pista, pero cuando se les permitió entrar en el bufé, comieron más de 500 kcal cada uno, superando completamente su gasto energético del entrenamiento.

Además, nadie pensará: “Hoy he hecho un buen entrenamiento, me permitiré otro pimiento”. Las recompensas incluyen chocolates y pasteles, pizza, hamburguesas, refrescos azucarados y alcohol, cosas con las que es fácil pasarse porque es difícil parar.

Si comes con normalidad un día que no haces ejercicio y después te abalanzas sobre la comida basura, el ejercicio no te aportará nada a tu salud.

Es más, si tienes una adicción a la comida, puedes desarrollar una actitud similar hacia el ejercicio, y eso es aún más peligroso. Según un metaanálisis reciente, las personas con trastornos alimentarios tienen 3,7 veces más probabilidades de desarrollar una adicción al ejercicio.

Según el doctor Mike Trott -científico que realizó el estudio- la adicción al ejercicio, y el exceso de ejercicio resultante, aumenta el riesgo de fracturas, enfermedades cardiovasculares en pacientes jóvenes y la mortalidad en general.

Desplegar el pecho tumbado de lado.
Balancearse en la postura del niño.
Girar e inclinarse hacia un lado.
Rotación de hombros.
Estiramiento sobre la rodilla.
“Gato Toro”.
Postura del perro y salida.

Haga cada ejercicio cuatro veces, o si es unilateral, cuatro repeticiones a cada lado. No intente aumentar drásticamente la amplitud de movimiento: realícelos con suavidad y sin dolor.

Cómo hacer los ejercicios
Apertura del pecho, tumbado de lado

Túmbese sobre el lado derecho, coloque las manos detrás de la cabeza y junte los codos delante de la cara. Doble las piernas por las rodillas.

Extiende el codo izquierdo hacia un lado, abriendo el pecho, pero manteniendo las caderas en posición. Si consigues apoyar ambos hombros en el suelo, bien; si no, no pasa nada. Trabaja dentro de un rango cómodo.

Vuelva a la posición inicial y repita. Haz el ejercicio cuatro veces, luego gira hacia el otro lado y repite.

Balancearse en la postura del niño

Ponte a cuatro patas. Balancéate hacia atrás, baja la pelvis hasta los talones y estira los brazos. Vuelve a ponerte a cuatro patas y repite.

Girar e inclinarse hacia un lado

Colóquese sobre la rodilla izquierda, incline el cuerpo hacia delante y apoye el codo derecho en el suelo, junto al pie derecho. A continuación, gira el cuerpo hacia la derecha y tira del brazo derecho hacia el techo. Levántate sin bajar los brazos y haz una flexión hacia la izquierda, estirando el costado derecho. Repite tres veces más y luego haz lo mismo del otro lado.

A menudo se repiten los movimientos que se realizaron durante el ejercicio principal, pero se hacen de forma más relajada. Por ejemplo, el footing termina con el paseo. También suelen añadirse estiramientos estáticos y rodar sobre un rodillo de masaje.

Muchos atletas y entrenadores consideran que el trabajo tranquilo al final de una sesión ayuda a recuperarse más rápido, reduce el dolor muscular acumulado y evita que el rendimiento decaiga en el siguiente entrenamiento.

Al mismo tiempo, una revisión de artículos científicos sobre el hipo señala que, a pesar de la popularidad del método, su efecto positivo es controvertido y está poco investigado.

Qué puede ayudar a quitar el hipo
No se puede decir que el hipo sea una práctica inequívocamente útil o inútil. Algunos métodos de finalización del entrenamiento ayudan a mejorar el rendimiento o los propios sentimientos de las personas, mientras que otros son ineficaces. A continuación, desglosaremos los beneficios que se pueden obtener de un calentamiento.

Reducir el dolor muscular reprimido
El ejercicio intenso daña las fibras musculares, provocando inflamación y dolor entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Se ha sugerido que la actividad ligera después de un entrenamiento importante puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos lesionados, promover la excreción metabólica y poner en marcha el proceso de recuperación.

Sin embargo, el calentamiento vigoroso habitual no ayuda a reducir el dolor reprimido. Ni los estiramientos le salvan de él.

Sólo hay dos estudios en los que la actividad después de un esfuerzo importante redujo el dolor muscular al cabo de 24-72 horas. En el primer experimento, 20 minutos de trote ligero y estiramientos ayudaron con el crepitus, mientras que en el segundo, dos pedaladas de 5 minutos en una bicicleta estática ayudaron.

Ambos experimentos se realizaron con atletas jóvenes y bien entrenados, por lo que los científicos conjeturaron que el nivel de entrenamiento puede desempeñar algún papel. Los aficionados y principiantes, en cambio, no tienen nada que esperar de los beneficios del ejercicio y los estiramientos.

En cambio, estirarse con un rodillo de masaje puede dar buenos resultados. Dos experimentos han confirmado que puede reducir la crepitación al día siguiente del ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

Preservar la flexibilidad tras un esfuerzo intenso
Se ha sugerido que un calentamiento activo puede reducir la rigidez muscular y proteger así contra la disminución del rendimiento al día siguiente de un entrenamiento duro. Pero, como ocurre con el dolor, la eficacia del método depende de los ejercicios que se utilicen.

Una actividad ligera no elimina la rigidez muscular 24-72 horas después de un esfuerzo intenso. Pero 20 minutos de rodillo de masaje pueden reducir el grado de restricción de la movilidad al día siguiente.

Además, los estiramientos estáticos también funcionan. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la rigidez muscular y aumentar la amplitud de movimiento tras un esfuerzo intenso.

Calma los latidos del corazón y la respiración
Después de un entrenamiento intenso, el ritmo cardíaco permanece elevado durante algún tiempo. Una serie de ejercicios finales ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos vuelvan al reposo mucho más rápido y también tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso.

En teoría, esta transición suave puede proteger contra los desmayos tras un esfuerzo intenso, pero las investigaciones no lo confirman. Probablemente porque es difícil organizar un experimento de este tipo.

Refuerce su sistema inmunitario inmediatamente después del ejercicio
El ejercicio intenso puede suprimir el sistema inmunitario durante un tiempo, aumentando el riesgo de enfermedades infecciosas. Por ejemplo, un experimento descubrió que después de una sesión de footing ligero, el número de glóbulos blancos -células inmunitarias- disminuía sólo un 6%. Las personas del grupo de control mostraron un deterioro del 35%.

Sin embargo, 120 minutos después del experimento, los datos de ambos grupos eran iguales. En otras palabras, el efecto del hipo dura sólo un par de horas, suficientes para volver a casa.

Cómo hacer un calentamiento
Para sacar el máximo partido a tu ejercicio, combina varios métodos de calentamiento.

Actividad ligera
Esta parte deben realizarla quienes hayan estado haciendo ejercicio muy intenso, como correr a ritmo rápido, sprints o complejos de intervalos de alta intensidad.

Es decir, si has estado recorriendo tranquilamente tus kilómetros habituales o trabajando tranquilamente en una sesión de entrenamiento de fuerza con largos periodos de descanso y pesas habituales, pasa directamente a la siguiente parte del calentamiento.

Las clases duran entre 45 y 60 minutos, combinan elementos de cardio y ejercicios de fuerza, y van acompañadas de música alegre e instrucciones de un entrenador.

A diferencia de programas certificados como Zumba o Body Pump, el entrenamiento ABL es un nombre general para clases centradas en trabajar zonas “problemáticas”. Cada preparador físico determina qué movimientos componen los complejos, en qué secuencia realizar los movimientos y con qué equipamiento trabajar.

Por regla general, los ejercicios incluyen diversas variaciones de sentadillas, estocadas y flexiones para trabajar los muslos y los glúteos, así como giros y planchas para bombear los abdominales.

Los movimientos se repiten muchas veces, cambiando periódicamente la velocidad y el alcance de su ejecución. Por ejemplo, durante 30 segundos se hace una sentadilla profunda, el siguiente medio minuto – la misma dos veces más rápido, y luego se añade pulsación – un pequeño contoneo en el punto inferior.

Debido a las múltiples repeticiones, es posible cargar los músculos con proyectiles ligeros: mancuernas de 1-3 kg, barra de cuerpo, banda elástica de fitness o medball.

Para qué sirve el entrenamiento ABL
Dado que no existe un formato único de entrenamiento ABL, es difícil sacar una conclusión sobre su eficacia. Pero, basándonos en las características de los ejercicios, podemos suponer que ayudarán a

Arrojar algunos kilos. En el proceso de ejercicios de entrenamiento se realizan con un descanso mínimo, por lo que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada todos los 45-60 minutos de ejercicio. Esto puede aumentar el consumo diario de calorías y, si no se compensa con la alimentación, se pueden perder algunos kilos de más.

Fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales El entrenamiento ABL consiste en ejercicios repetitivos con pesos ligeros. Este formato desarrolla la resistencia muscular y, al principio, aumenta ligeramente el volumen muscular.
Mejorar la resistencia general. El trabajo de intensidad media con o sin pesas ligeras, así como diversos ejercicios cardiovasculares como parte de su entrenamiento, bombean su sistema cardiorrespiratorio.

Acostúmbrese al entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicio con pesas es esencial para la salud, pero las mujeres a menudo evitan levantar peso por miedo a parecer macizas o simplemente porque no saben qué hacer. Los entrenamientos ABL resuelven todos estos problemas. Un preparador físico muestra los ejercicios y corrige la técnica, y el trabajo con pesas pequeñas no deja ninguna posibilidad de “columpiarse”.
Al mismo tiempo, no esperes que los ejercicios ABL te ayuden: