Qué es el calentamiento
Un calentamiento es la parte final de un entrenamiento que dura entre 5 y 15 minutos e incluye ejercicios de intensidad baja a moderada.
A menudo se repiten los movimientos que se realizaron durante el ejercicio principal, pero se hacen de forma más relajada. Por ejemplo, el footing termina con el paseo. También suelen añadirse estiramientos estáticos y rodar sobre un rodillo de masaje.
Muchos atletas y entrenadores consideran que el trabajo tranquilo al final de una sesión ayuda a recuperarse más rápido, reduce el dolor muscular acumulado y evita que el rendimiento decaiga en el siguiente entrenamiento.
Al mismo tiempo, una revisión de artículos científicos sobre el hipo señala que, a pesar de la popularidad del método, su efecto positivo es controvertido y está poco investigado.
Qué puede ayudar a quitar el hipo
No se puede decir que el hipo sea una práctica inequívocamente útil o inútil. Algunos métodos de finalización del entrenamiento ayudan a mejorar el rendimiento o los propios sentimientos de las personas, mientras que otros son ineficaces. A continuación, desglosaremos los beneficios que se pueden obtener de un calentamiento.
Reducir el dolor muscular reprimido
El ejercicio intenso daña las fibras musculares, provocando inflamación y dolor entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Se ha sugerido que la actividad ligera después de un entrenamiento importante puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos lesionados, promover la excreción metabólica y poner en marcha el proceso de recuperación.
Sin embargo, el calentamiento vigoroso habitual no ayuda a reducir el dolor reprimido. Ni los estiramientos le salvan de él.
Sólo hay dos estudios en los que la actividad después de un esfuerzo importante redujo el dolor muscular al cabo de 24-72 horas. En el primer experimento, 20 minutos de trote ligero y estiramientos ayudaron con el crepitus, mientras que en el segundo, dos pedaladas de 5 minutos en una bicicleta estática ayudaron.
Ambos experimentos se realizaron con atletas jóvenes y bien entrenados, por lo que los científicos conjeturaron que el nivel de entrenamiento puede desempeñar algún papel. Los aficionados y principiantes, en cambio, no tienen nada que esperar de los beneficios del ejercicio y los estiramientos.
En cambio, estirarse con un rodillo de masaje puede dar buenos resultados. Dos experimentos han confirmado que puede reducir la crepitación al día siguiente del ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.
Preservar la flexibilidad tras un esfuerzo intenso
Se ha sugerido que un calentamiento activo puede reducir la rigidez muscular y proteger así contra la disminución del rendimiento al día siguiente de un entrenamiento duro. Pero, como ocurre con el dolor, la eficacia del método depende de los ejercicios que se utilicen.
Una actividad ligera no elimina la rigidez muscular 24-72 horas después de un esfuerzo intenso. Pero 20 minutos de rodillo de masaje pueden reducir el grado de restricción de la movilidad al día siguiente.
Además, los estiramientos estáticos también funcionan. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la rigidez muscular y aumentar la amplitud de movimiento tras un esfuerzo intenso.
Calma los latidos del corazón y la respiración
Después de un entrenamiento intenso, el ritmo cardíaco permanece elevado durante algún tiempo. Una serie de ejercicios finales ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos vuelvan al reposo mucho más rápido y también tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso.
En teoría, esta transición suave puede proteger contra los desmayos tras un esfuerzo intenso, pero las investigaciones no lo confirman. Probablemente porque es difícil organizar un experimento de este tipo.
Refuerce su sistema inmunitario inmediatamente después del ejercicio
El ejercicio intenso puede suprimir el sistema inmunitario durante un tiempo, aumentando el riesgo de enfermedades infecciosas. Por ejemplo, un experimento descubrió que después de una sesión de footing ligero, el número de glóbulos blancos -células inmunitarias- disminuía sólo un 6%. Las personas del grupo de control mostraron un deterioro del 35%.
Sin embargo, 120 minutos después del experimento, los datos de ambos grupos eran iguales. En otras palabras, el efecto del hipo dura sólo un par de horas, suficientes para volver a casa.
Cómo hacer un calentamiento
Para sacar el máximo partido a tu ejercicio, combina varios métodos de calentamiento.
Actividad ligera
Esta parte deben realizarla quienes hayan estado haciendo ejercicio muy intenso, como correr a ritmo rápido, sprints o complejos de intervalos de alta intensidad.
Es decir, si has estado recorriendo tranquilamente tus kilómetros habituales o trabajando tranquilamente en una sesión de entrenamiento de fuerza con largos periodos de descanso y pesas habituales, pasa directamente a la siguiente parte del calentamiento.
