1. Céntrate en tu estado de ánimo en lugar de en un plan
Cuando se trata de hacer ejercicio ligero, como caminar o hacer yoga sin fanatismo, este planteamiento es perfectamente aceptable. Si te apetece, das un paseo, haces estiramientos suaves o montas en bici. Si no te apetece, no piensas en ello durante unas semanas o meses.
Pero si haces entrenamiento de fuerza, corres y practicas deportes intensos, es esencial tener un plan.
En primer lugar, debes determinar tu volumen de entrenamiento semanal. Para el entrenamiento de fuerza será el número de levantamientos y repeticiones con un peso determinado, para el cardio cíclico será el número de kilómetros que has recorrido. Es necesario saberlo para aumentar la carga gradualmente, no sobrepasar los límites del cuerpo y no lesionarse.
Se aconseja a los principiantes que no aumenten el volumen de entrenamiento más de un 10-15% por semana. Por ejemplo, si has corrido 5 km el lunes y el viernes, la semana que viene puedes añadir 500 metros a cada carrera o hacer un entrenamiento de 5 km y otro de 6,5 km.
Si, debido a tu estado de ánimo, al mal tiempo o a otros factores, faltas un par de semanas y luego decides ponerte al día y correr 20 kilómetros en una semana, es muy probable que acabes con dolores musculares o articulares.
Un aumento repentino de volumen en cualquier deporte conlleva el riesgo de estropear la técnica, lesionarse y perder a largo plazo la capacidad de hacer ejercicio.
Pero es aún peor si no prestas ninguna atención a cómo te sientes y sigues entrenando a pesar del dolor. Y ese es el segundo terrible hábito.
2. Ignorar el dolor
Todo el mundo conoce el dicho “sin dolor no hay beneficio”. Esto puede ser cierto para los músculos que arden por la acidificación durante una aproximación o la crepitación post-entrenamiento. Pero no para el dolor constante de la carga, que soportas una y otra vez, con la esperanza de que desaparezca.
El dolor es una señal que debes tener en cuenta y no ignorar. Tiene un carácter protector, para que en un arrebato de entusiasmo una persona no empeore las cosas para sí misma. Significa que hay un problema y que hay que tener cuidado. No hay que intentar suprimir este mecanismo tomando antiinflamatorios.
Sin embargo, tomar precauciones no significa dejar de hacer ejercicio por completo. Por ejemplo, si le duele al correr, puede hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo, así como ciclismo, natación y cualquier otra cosa que no lesione la parte del cuerpo lesionada. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza.
Cuando me lesioné la rodilla y no podía apoyarme en la pierna, hice ejercicios complejos en casa durante quince días: flexiones en un soporte, dominadas, flexiones en anillas, sentadilla estática, puente glúteo. Y después, durante un par de meses más, ejercicios para la parte superior del cuerpo en el gimnasio.
Si sigues realizando los mismos ejercicios a pesar del dolor, no sólo sufre el punto dolorido, sino también las estructuras vecinas. Tienen que soportar parte de la carga, lo que puede provocar daños aún mayores.
Al final, dejarás de hacer ejercicio, pero durante mucho tiempo o incluso para siempre.
3. ignorar el calentamiento
Todo el mundo sabe que calentar es lo correcto, pero al mismo tiempo, a menudo se saltan esta parte del entrenamiento porque no parece tan importante.
Sin embargo, hay pruebas de que el calentamiento ayuda a que los entrenamientos sean más seguros. Por ejemplo, en una revisión de cinco ensayos controlados aleatorios, tres mostraron buenos resultados para la prevención de lesiones. En otro trabajo, de siete estudios, cuatro mostraron que los estiramientos antes del ejercicio pueden proteger contra las distensiones musculares durante el esfuerzo.
Aunque la relación entre el calentamiento y el riesgo de lesiones aún no está totalmente confirmada, todos los atletas profesionales siguen dedicando mucho tiempo a esta actividad, y por una buena razón.
El calentamiento te prepara para el entrenamiento, aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, y hace que la sangre fresca y rica en oxígeno fluya hacia los músculos.
10-15 minutos de cardio de baja intensidad y estiramientos dinámicos aumentan la temperatura y la elasticidad muscular, y tienen un efecto positivo en la comunicación neuromuscular, aumentando la agilidad y la coordinación.
Un metaanálisis de 32 estudios cualitativos demostró que el calentamiento mejora el rendimiento en carrera, ciclismo y natación, aumenta la altura y longitud del salto, tiene un buen efecto sobre la agilidad y no tiene efectos negativos. Y la mejora del rendimiento es a veces de hasta el 20%.
Saltarse el calentamiento antes de entrenar reduce el progreso, carga los músculos de “frío” y aumenta el riesgo de esguinces.
4. Recompensarse el entrenamiento con comida
Muchos principiantes creen que por un buen entrenamiento pueden permitirse algo sabroso. Y la cantidad de comida viene determinada por cómo se sienten. Como resultado, su contenido calórico suele superar el gasto energético real del entrenamiento.
En un pequeño estudio, 16 hombres y mujeres gastaron 200 y 300 kcal en una cinta de correr, haciendo ejercicio a baja intensidad. Después se les pidió que calcularan cuántas calorías creían haber quemado. Los participantes dieron valores 3-4 veces superiores a su gasto energético real.
La gente pensaba que había gastado al menos 800 kcal en la pista, pero cuando se les permitió entrar en el bufé, comieron más de 500 kcal cada uno, superando completamente su gasto energético del entrenamiento.
Además, nadie pensará: “Hoy he hecho un buen entrenamiento, me permitiré otro pimiento”. Las recompensas incluyen chocolates y pasteles, pizza, hamburguesas, refrescos azucarados y alcohol, cosas con las que es fácil pasarse porque es difícil parar.
Si comes con normalidad un día que no haces ejercicio y después te abalanzas sobre la comida basura, el ejercicio no te aportará nada a tu salud.
Es más, si tienes una adicción a la comida, puedes desarrollar una actitud similar hacia el ejercicio, y eso es aún más peligroso. Según un metaanálisis reciente, las personas con trastornos alimentarios tienen 3,7 veces más probabilidades de desarrollar una adicción al ejercicio.
Según el doctor Mike Trott -científico que realizó el estudio- la adicción al ejercicio, y el exceso de ejercicio resultante, aumenta el riesgo de fracturas, enfermedades cardiovasculares en pacientes jóvenes y la mortalidad en general.
